Sức khoẻ tinh thần

TGPSG -- Trong cuốn sách ‘A Road Map to Resilience in the Pandemic Era’ - tạm dịch là ‘Con Đường Dẫn Tới Sự Phục Hồi Trong thời Đại Dịch’ - bác sĩ Jennifer Ashton có nói về một vài yếu tố tinh thần vốn rất quan trọng để giúp chúng ta có thể đi qua thời gian dịch bệnh này.

Tôi xin được đưa ra đây một số nét chính của cuốn sách này để hy vọng đấy sẽ là một chút của ăn tinh thần cho những ai đang bối rối, hoảng loạn, sợ hãi và bất an trước những gì mình đang đối diện.

1. Self-Talk: Nói với chính mình

Hiểu được mình đang nói điều gì trong đầu, đây chính là chìa khoá để bảo đảm cảm xúc của mình không vượt ra ngoài tầm kiểm soát. Self-Talk đòi hỏi bạn phải biết trung thực với chính mình, nhận ra chính xác tất cả những cảm xúc đang diễn ra trong mình, và không có gì phải hổ thẹn hay sợ hãi khi thấy mình đang cảm xúc như thế! Và do đó, cũng đừng lên án chính mình, đừng chống trả lại cảm xúc của mình, hay vờ như mình không có những cảm xúc đó. Để được chữa lành và tìm được bình an, trước tiên bạn cần trung thực với chính mình về những gì mình đang đối diện trong lòng. Và không bao giờ đưa ra những câu trả lời sai cho những cảm xúc đó.

2. Chấp nhận những mất mát và khóc với nó

Tất cả chúng ta đều mất mát trong đại dịch này: mất người thân, bạn bè, công việc, sức khỏe, tiền bạc… Mình cũng có thể mất những khoảnh khắc tự do từng có trước kia, mà có lẽ từ nay trở đi mình sẽ không có nữa, ngay cả khi đại dịch qua đi. Và như vậy, những cảm xúc tiêu cực - đến từ sự mất mát mà bạn đang cảm nghiệm được - đều có lý do của nó. Bạn không nhất thiết cứ phải chìm đắm trong cảm nhận mất mát đó, nhưng cũng không cần thiết phải chối bỏ nó. Không cần phải “bọc đường” những mất mát đó, để rồi cho rằng đó là ơn lành của Chúa, đó là điều tốt mà mình có… Không, mất mát là mất mát, không chối bỏ nó được. Nhìn nhận những mất mát, những đau khổ và cảm xúc tiêu cực mình đang có, đây chính là cánh cửa đi đến sự chấp nhận và bình an. 

3. Thừa nhận sự bất định (Uncertainty)

Cần phải thừa nhận sự bất định như là một định luật của cuộc sống hôm nay. Hay nói cách khác, điều chắc chắn duy nhất mình có trong đại dịch này, chính là: ”không có gì là chắc chắn cả!”. Không ai dám khẳng định điều gì sẽ đến trong tương lai. Không ai biết sau 1 tuần, 2 tuần hay 2 tháng, điều gì sẽ xảy ra. Hôm nay một nghị định này được công bố, ngày mai đã thay đổi rồi. Hôm nay, chúng ta có vaccine cho virus, ngày mai lại có biến chủng virus mới, thách thức loại vaccine này. Nên sự thật duy nhất vẫn là: không có gì chắc chắn cả! Không ai biết đại dịch này sẽ kết thúc như thế nào. Không ai hình dung được thế giới chúng ta sẽ như thế nào trong tương lai. Điều này mời gọi chúng ta sống khiêm tốn, khoan vội khẳng định và lên án trước bất cứ ai. Và thay vì phải đòi cho bằng được cái gì đó chắc chắn trong tay, chúng ta tập giang rộng đôi tay trước tương lai. Điều gì đến, sẽ đến. Tương lai của mỗi chúng ta có thể rất đẹp, cũng có thể còn nhiều thách đố, hoặc là cả hai. Đó là cái đẹp của cuộc sống: “Khi không có gì là chắc chắn, thì tất cả đều có thể đến!”

4. Chọn sự thật thay vì chọn sợ hãi

Đó là cách bác sĩ Ashton dùng để vượt qua sự sợ hãi và lo âu của chính mình. Đúng thế, những cảm xúc buồn chán, cô đơn, thất vọng, lo âu có thể đang hiện hữu trong lòng chúng ta lúc này, nhưng đa số những cảm xúc đó lại thường không dựa trên sự thật – chúng chỉ là phản ứng chủ quan của chúng ta trước hoàn cảnh hay hiện tượng đang xảy ra xung quanh mình! Thay vì để cho những lối suy nghĩ và suy diễn chủ quan về một sự việc nào đó dẫn dắt mình, hãy nhận diện và tập trung vào những gì bạn biết đích xác là sự thật, điều này sẽ có thể giúp bạn thay đổi cách phản ứng tiêu cực vào lúc này. 

Chẳng hạn, bạn đang lo lắng về việc làm bị mất trong đại dịch. Hãy lượng giá điều này dựa trên sự thật! Thay vì quay quắt với công việc mình bị mất, hãy suy nghĩ: Có cách nào khác để kiếm tiền mà trước đây bạn chưa nghĩ tới chăng? Phải chăng đây là cơ hội mà bạn có thể dùng để đầu tư bản thân mình vào một cái gì đó nâng tầm bạn lên cao hơn, thay vì bằng lòng với những gì mình từng có trước đây! Trả lời cho những câu hỏi ấy của bạn vào lúc này, đó mới là sự thật. Không nhất thiết bạn phải hành động ngay tức thì, nhưng nhận diện và biện phân được nó, điều này sẽ giúp bạn chuyển đổi những khoảnh khắc không vui thành một sự bình an nội tâm. 

5. Thay thế nỗi đau buồn bằng lòng biết ơn

Khi đau khổ do mất mát, cho dù mất mát đó là gì đi nữa, nó luôn thường để lại một lỗ hổng sâu thẳm trong trái tim chúng ta. Chúng ta có thể, hoặc là bị nuốt chửng trong cái lỗ hổng đó, hoặc có thể bắt đầu để cho mình được chữa lành bằng cách lấp đầy lỗ hổng đó với lòng biết ơn. Thật khó để có thể biết ơn trong lúc mình bị thử thách lớn lao, tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm ra nhiều thứ để biết ơn trong lúc này: có thể là sức khoẻ, có thể là căn nhà ta đang ở, không khí ta đang hít thở, tình bạn ta đang có, và cả bó rau mà ta vừa mua được…

Bạn cũng có thể biết ơn cho chính cái mà ban đau khổ vì mất nó. Lòng biết ơn sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn là cứ ở lại trong nỗi buồn đau. Bạn có thể thất vọng vì mình không thể thăm viếng người thân trong gia đình. Nhưng ít ra bạn cũng có thể biết ơn vì bạn vẫn còn người thân trong gia đình để có thể hướng lòng về họ! 

6. Hãy để trời mưa (let it rain)!

Đây là câu thành ngữ tiếng Anh mà nhà tâm lý Tara Brach tạo ra. RAIN, tách từng ký tự ra là: Recognize (Nhận diện), Allow (Cho phép), Investigate (điều nghiên), và Nurture (Nuôi dưỡng). Nghĩa là, (R) nhận diện cảm xúc của mình, (A) cho phép chúng tồn tại, (I)  điều nghiên xem chúng đến từ đâu và tại sao, rồi (N) nuôi dưỡng mình bằng lòng trắc ẩn dành cho chính bản thân mình. 

Khi (R) nhận diện được cảm xúc của mình, bạn (A) cho phép nó tồn tại thay vì chối bỏ hay kìm nén chúng. (I) Hiểu được tại sao nó đến và từ đâu nó đến, bạn có thể dễ dàng hiểu được tại sao mình bị tổn thương đau đớn. (N) Bạn có thể chịu trách nhiệm với nỗi đau của mình thay vì đổ lỗi hay chối bỏ chúng. Cũng chính từ đó bạn mới có thể có lòng thương cảm cho chính mình, tha thứ được cho mình, và yêu thương chính mình được. 

7. Tránh dùng chất kích thích và đồ ăn không lành mạnh để làm dịu bản thân

Đồ ngọt, chất kích thích… có thể giúp bạn giải toả những cảm xúc đau đớn nhanh chóng nhưng nó để lại hậu quả tiêu cực nhiều hơn là giúp bạn. Từ việc đơn giản như ăn nhiều đường gây tổn hại đến sức khoẻ, làm bạn dễ bị nhiễm bệnh, đến việc nghiện rượu có thể làm bạn mất cả tương quan trong gia đình.

8. Giữ cuộc sống theo nhịp đều đặn 

Tạo ra một thời khoá biểu mới và tuân theo nó trong thời gian bị giãn cách, điều này sẽ giúp bạn giảm được lo âu và làm việc có hiệu quả, thay vì ngồi hàng giờ bên máy tính, điện thoại đọc tin tức và làm cho người bạn trở nên ù lì và ức chế. 

9. Giảm đọc tin tức đến mức tối thiểu

Đa số các bản tin chúng ta đọc được là những tin “TỨC” - tin làm cho mình bị tiêu cực, sợ hãi. Chúng sẽ làm cho bạn càng chán nản thất vọng và rơi vào nguy cơ bị trầm cảm. Đó là những gì các nhà nghiên cứu sức khoẻ tâm thần đã khuyến cáo. Bạn dừng xem tin tức và dừng sử dụng điện thoại để ngừng kiểm tra tin tức vài ngày, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và bình an hơn.

10. Tìm ý nghĩa trong từng việc nhỏ

Và cuối cùng, hãy tìm ý nghĩa trong từng việc nhỏ. Nhiều người cảm thấy sự giãn cách trong mùa dịch giúp họ có thể quay lại với thiên nhiên, có được sự thư giãn trong việc đi bộ, nấu ăn, trò chuyện với con, học một môn học nào đó… mà vốn trước kia họ cho rằng mình không có giờ cho những chuyện ấy. Từ đó, bạn sẽ thấy cuộc sống có nhiều thứ đáng để bạn vui hưởng, những điều tuyệt diệu mà trước kia bạn từng bỏ qua do áp lực công việc. Và trên tất cả, Chúa của chúng ta là Thiên Chúa của âm thầm; Ngài ẩn mình trong từng điều nhỏ bé nhất. Khi bạn can đảm đón nhận sự nhỏ bé của mình và tập ẩn mình, bạn sẽ sớm khám phá ra sự hiện diện tuyệt vời của Chúa trong cuộc đời mình. 

Chúc bạn sớm tìm được sự bình an nội tâm trong thời kỳ lịch sử này!

Lm GB. Phương Đình Toại, MI (TGPSG)